骨盤メンテバイブル

ムック「骨盤メンテバイブル」　P27の体操方法

これらの写真のように、いきなり大きく脚を振れなくても、回数も少なくてもＯＫ。
続けていれば、徐々に脚が軽くなり、大きく素早く振れるようになります。

体操Ⅰ…キックキック
体操Ⅰ-1 体操Ⅰ-2

①左手を椅子やテーブルに置き、右のつま先を左ひざに着ける。
②斜め前にキック。すぐに①の姿勢に戻り、① ②を10秒間に15回ほど繰り返す。

10秒間行ったら真後ろに向き、右手を置く。同様に左脚で10秒間行う。
“ ゆっくり優しく”から始め、徐々に“速く強く”。

体操Ⅱ…脚の横上げ
体操Ⅱ 両手を椅子やテーブルに置き、
足をそろえて立つ。
右脚を横に上げてすぐに元に戻す。
すぐにまた上げる。
これを10秒間に6～7回繰り返す。
10秒間行ったら、同様に左脚で
10秒間行う。

体操Ⅲ…脚の前後振り
体操Ⅲ-1 体操Ⅲ-2

①左手を椅子やテーブルに置き、右脚を前に振り上げ、
②そのまま下で止まらずに後に振り上げる。10秒間に5回ほど繰り返す。
10秒間行ったら真後ろに向き、右手を置く。同様に左脚で10秒間行う。

体操Ⅳ…そっとスクワット
体操Ⅳ-1 体操Ⅳ-2

椅子に座って、肩幅くらいに足を広げ両腕を前か頭の後ろで組む。

①そっと立ち上がる。ひざは伸ばしきらないで90%で止まる。
②お尻を下ろし座面にお尻が触れたら立ち上がる。これを20秒間に10～15回繰り返す。

体操Ⅴ…蹲踞(そんきょ)
体操Ⅴ-1 腰を下ろし、両かかとの上に
お尻を乗せる。前傾にならないよう
背筋を伸ばして肩の力を抜く。
1秒間蹲踞の姿勢を保ったら、
立ち上がり、1秒間直立。

これを20秒間に4～5回繰り返す。
ひざが痛むときは、ひざ裏に手の平を
挟み込んでするとラクにできる。
ガタガタ震えることなく、
安定してできるよう、目指そう。

4分間体操のメニュー
まずは準備体操。『バイブル』 P24の
準備体操①を30秒～3分間
 ②を左右5～20秒間行う

以下の7種類の体操のうち、どれかを２回して(20秒間体操+10秒間休み）×８回　でもＯＫ

ツライ体操はせずに、ラクにできる体操を
４つ選んで、２回ずつしてもＯＫ
２つ選んで、４回ずつしてもＯＫ

  1. 体操Ⅰ キックキック
  2. 体操Ⅱ 脚の横上げ
  3. 体操Ⅲ 脚の前後振り
  4. ペットボトルを持って大きく足踏み…『バイブル』 P26
  5. ペットボトル上げ下ろし…『バイブル』 P26
  6. 体操Ⅳ そっとスクワット
  7. 体操Ⅴ 蹲踞

この７つ以外の、あなたの好きな体操をしても、ＯＫ
信子先生 くれぐれも、最初の1～2週間は、決して無理しないでね。
週に2～3回、1カ月間続けられたら、あなたもきっと美ボディに！